Le Protocole 10' APLOMB est un programme d’exercices simple et efficace, conçu pour entretenir l’équilibre, la stabilité et la confiance au quotidien.

Il est entièrement gratuit et accessible à tous, sans inscription ni collecte de données. Il a été conçu dans un esprit de partage et de bienveillance. Son partage à but lucratif, n'est pas autorisé.

Description 

Ce protocole réunit six exercices ciblés que vous pouvez réaliser chez vous, avec seulement une chaise et un mur.
En dix minutes par jour, vous travaillez l’attention, la proprioception, la locomotion, le système vestibulaire, la force musculaire et le bien-être.

Points clés

• 6 exercices ciblés et progressifs
• 10 minutes par jour maximum
• Aucune inscription requise
• 100 % gratuit, sans collecte d’email
• Conçu pour être pratiqué seul, à votre rythme

Consignes de Securité

• Pratiquer à portée de main d'un mur, d'une chaise
• Sur un sol non glissant
• Pieds nus ou avec des chaussures plates fermées
• En état de lucidité (...)

IMPORTANT

Les personnes suivantes ne devoient pas suivre le programme en l’état ou uniquement après validation médicale :

• Troubles cognitifs sévères (ex. : maladie d’Alzheimer évoluée, incapacité à comprendre les consignes)
• Instabilité médicale récente (Accident, chirurgie majeure dans les 3 derniers mois)
• Vertiges ou troubles vestibulaires aigus non stabilisés
• Douleurs importantes ou pathologies articulaires inflammatoires en phase aiguë (hanche, genou, cheville)
• Perte d’équilibre nécessitant une assistance permanente de deux personnes
• Refus ou grande anxiété qui rendrait l’exercice dangereux

• Problèmes cardiaques ou respiratoires instablisisés 

 

Mention légale 

Ce document est un contenu d’information générale et ne remplace pas un avis médical. En cas de vertiges, de douleur articulaire, de traitement en cours ou de doute, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer.

Améliorations mesurables / Bénéfices

Bénéfices	Indicateur mesurable	Amélioration attendue (après 4–8 semaines)
Équilibre statique	Temps de maintien en appui unipodal (yeux ouverts puis fermés)	+30 à 100 % de durée
Force des membres inférieurs	Nombre de lever de chaise en 30 secondes	+4 à 8 répétitions
Puissance musculaire	Vitesse d’exécution du lever de chaise	Réduction du temps par répétition
Proprioception	Stabilité en appui unipodal sur surface instable	Meilleur maintien sans compensation
Système vestibulaire	Capacité à tourner la tête tout en maintenant l’équilibre	Moins de déséquilibre pendant le mouvement
Double tâche (attention)	Performance lors de la marche/ transferts de poids	Moins d’erreurs et meilleure stabilité
Flexibilité / mobilité	Amplitude de cheville et de hanche	Meilleure dorsiflexion et extension de hanche
Vitesse de marche	Temps pour parcourir 4 mètres	Augmentation de la vitesse de marche
Confiance en mouvement	Score sur échelle de confiance (ex. : ABC scale adaptée)	Amélioration notable de l’assurance
Endurance fonctionnelle	Capacité à réaliser la séance sans fatigue excessive	Meilleure récupération entre les exercices

Autres bénéfices observables

• Meilleure qualité de l’exécution des mouvements du quotidien (se lever, se retourner, marcher dans un espace restreint).
• Réduction progressive de la sensation d’instabilité lors des changements de position.
• Meilleure coordination œil-tête pendant les mouvements.